Conseils pour un bon sommeil

La France est le deuxième pays européen le plus consommateur d’anxiolytiques et de somnifères, avec plus de 9 millions de Français qui en ont pris en 2024. L’Agence Nationale de Sécurité du Médicament estime pourtant qu’il ne faut pas dépasser trois semaines pour une prise de somnifères pour lutter contre l'insomnie, or 40% des personnes qui en consomment ne respectent pas cette durée. Vous trouverez sur cette page des alternatives aux somnifères pour les cas d’insomnie légère à modérée.

I. AU MOMENT DE L'ENDORMISSEMENT ET/OU DU RÉVEIL NOCTURNE

• Ne résistez pas à l'endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir dès que vous vous sentez fatigué

• Respectez votre rythme de sommeil, c’est-à-dire suivre les signaux de sommeil et d’éveil que vous envoie votre corps. Si vous mettez plus de 20 minutes à vous endormir, il est préférable de se lever et faire autre chose (mieux vaut dormir 3h convenablement que mal dormir 5h).

• Ne pas regarder l’heure en cas d’insomnie ; cela augmente l’angoisse et la frustration.

Exercices pour se rendormir :

• 5 minutes de cohérence cardiaque avec le programme "Apaiser" de l'application respirelax +

• Méditations pour se rendormir : il existe beaucoup de propositions sur internet, n'hésitez pas à en essayer plusieurs. Vous trouverez ici une version courte (14 min) et une version plus longue (30 min)

• Dans le lit, allongé sur le dos, en écartant légèrement les bras et les jambes, vous allez prendre quelques minutes pour vous détendre complètement : concentrez-vous sur chaque partie du corps tour à tour – y compris le visage – pour favoriser la détente musculaire. Puis concentrez-vous sur l’image d’un lieu qui vous détend (en privilégiant un lieu dans la nuit, ou sur lequel le soleil est en train de se coucher).

II. COMPORTEMENTS A ÉVITER

• Faire du sport dans la soirée ou juste avant le coucher

• Boire trop d'eau juste avant le coucher, ce qui peut provoquer des réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

• Éviter de manger des repas copieux peu de temps avant de vous coucher.,

• Éviter le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

• Éviter l’alcool le soir qui favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

• Éviter les siestes longues (supérieures à une heure) ou trop tardives (après 16h)

• Éviter de regarder la télévision, de travailler ou de manger au lit : réservez la chambre au sommeil.

• Éviter d’utiliser les écrans le soir et la nuit : la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil

III. LE SOMMEIL DÈS L’ASSIETTE

Le café, le thé ou les boissons énergisantes (type Coca ou Red Bull) contiennent des ingrédients stimulants (caféine, guarana, Ginseng, etc). qui permettent un regain d’énergie ou le maintien en éveil. La logique voudrait donc qu’en cas de difficulté d’endormissement, on limite leur consommation dès 16-17 heures.

Dans le même ordre d’idée, les épices (cumin, gingembre, paprika, poivre, piment, curry, etc.) sont très difficiles à digérer pour l’organisme. Elles peuvent provoquer brûlures d’estomac, donnent souvent très soif et peuvent faire monter la température corporelle : trois causes de difficultés d’endormissement et de réveils nocturnes… On privilégiera donc leur consommation plutôt au déjeuner qu’au dîner.  

Des études ont montré que les aliments sucrés favorisent l’endormissement, si leur consommation intervient en période de repos. L’origine de cet effet bénéfique pourrait être liée à l’augmentation du taux de glucose dans le sang et la facilitation de la production de sérotonine. Un repas riche en sucres et faible en protéines augmente de façon indirecte la concentration de tryptophane dans l’organisme et facilite son passage dans le cerveau, favorisant ainsi la production de la sérotonine puis de la mélatonine. Chez les personnes qui rencontrent des problèmes d'endormissement et/ou de sommeil, on recommande de miser sur les aliments riches en tryptophane en deuxième partie de journée. Ainsi, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les céréales complètes, la banane, le chocolat et les oléagineux sont de précieux alliés à l'heure du goûter et du dîner pour favoriser un sommeil de qualité.

A l’inverse, des repas trop riche ou trop copieux peuvent perturber le sommeil. On évite donc de servir à dîner des légumineuses (lentilles, les pois cassés, les fèves, les haricots blanc, etc.) qui peuvent créer, chez certaines personnes, des ballonnements, des gaz, ou encore de l’inconfort intestinal. Si vous en mangez tout de même le soir, afin de réduire les effets indésirables, vous pouvez faire tremper la veille les légumineuses dans un saladier d’eau froide. Idem, on évite au maximum la viande rouge, la crème fraîche, les chips, la charcuterie qui demandent beaucoup d’énergie et de temps à l’organisme pour être digérés. Ils peuvent donc provoquer des sueurs nocturnes et un sommeil agité. Par ailleurs un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger, un phénomène que connaissent bien les travailleurs de nuit.

Le magnésium joue un rôle crucial dans la détente musculaire et la réduction du stress. Une carence peut entraîner des troubles du sommeil. Consommez des aliments riches en magnésium comme les amandes, les graines de courge, le chocolat noir ou les légumes verts. Vous pouvez également opter pour des compléments si nécessaire. 

Pour favoriser un bon sommeil, il ne s’agit pas seulement de s’intéresser au contenu de l’assiette mais également à l’heure du dîner, c’est-à-dire ni trop tôt (le cerveau a besoin d’énergie pendant votre sommeil), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil). On recommande donc généralement d’attendre 1 h 30 à 2 heures après la fin du repas pour aller dormir. Si vous avez dîner trop tôt, vous pouvez prendre une légère collation avant d’aller vous coucher

Vous l’avez compris, il vaut mieux optez pour des repas légers et équilibrés en soirée. Mais si vous voulez mettre en place un régime alimentaire spécifique pour vous aider à combattre vos troubles du sommeil, vous trouverez plus d’information ici

IV. UNE CHAMBRE POUR BIEN DORMIR

C’est une chambre à la bonne température (entre 18 et 22 degrés)

• Aérer votre chambre quotidiennement pour renouveler l'air et abaisser la température ambiante

• Combattre l’humidité de la pièce : plus l’air est sec, plus il a la capacité de mieux évacuer la chaleur de notre corps car la sueur s'évapore plus rapidement.

• Les appareils électroniques tels que les ordinateurs, les téléviseurs et les smartphones génèrent de la chaleur. Éteignez-les ou placez-les à distance de votre lit.

C’est une chambre qui favorise la tranquillité d’esprit :

• La décoration de la chambre doit être épurée. Commencez par vider cet espace de tout ce qui l’encombre. Le désordre n’aide pas à faire le vide dans sa tête pour se coucher sans souci.

• Choisissez des couleurs douces (vert tendre, bleu pâle, …) et des tons neutres (écru, crème, …) qui apaisent. Évitez les couleurs primaires, fluos ou trop vives.

• Limitez au maximum et dans la mesure du possible les sources de bruit extérieur (volets, double vitrage) et intérieur (pas de téléphone ou d’alarmes, fermez les portes, etc.)

• Diminuer l’éclairage pour se préparer au sommeil (lumières tamisées, lampes de chevet...). Au cours de la nuit, mieux vaut éviter toute lumière dans la chambre. Ceux qui ont du mal à se lever le matin pourront cependant laisser le soleil rentrer dans la chambre pour un meilleur réveil ou opter pour un simulateur d’aube.

Une literie adaptée à la saison :

• En été, optez pour des draps en coton léger et des couvertures légères, tandis qu'en hiver, choisissez des matériaux plus isolants pour vous garder au chaud.

• Même chose pour les vêtements de nuit : des matériaux naturels (coton, lin ou soie) permettent à l'air de circuler autour du corps et donc rend plus facile la régulation de notre température corporelle. Dans le même registre, éviter les tissus synthétiques et lourds (polyester, flanelle, etc.)

• Choisissez des vêtements amples qui permettent à l'air de circuler librement autour de votre corps, plutôt que des vêtements serrés qui retiennent la chaleur.

Une literie de qualité et adaptée à vos besoins :

• Une literie se change tous les 10 ans environ. A force d’être sollicitée une literie s’use et perd en confort, ce qui n’aide pas au sommeil.

• Pour deux personnes, on préférera une literie de 160 x 200 cm voire 180 X 200 cm, si on a suffisamment de place. Si l’un des deux dormeurs a le sommeil agité ou s’il y a un écart de poids important entre les deux partenaires, mieux vaut préférer deux couchages indépendants. Pour choisir la longueur de la literie, ajouter 15 cm à la taille de l’individu le plus grand.

• En cas d’allergie : privilégier les matelas avec des garnissages ou coutils traités antibactériens, antiacariens et antifongiques. Utiliser des protège-matelas et des oreillers anallergiques.

• L’oreiller est aussi important. Idéalement pendant le sommeil, tête et cou doivent se trouver dans la même position que dans la position debout, autrement dit alignés. En soutenant les vertèbres cervicales et en répartissant le poids de la tête, l’oreiller permet la décontraction des muscles et du rachis tout en favorisant la circulation sanguine.

V. PHYTOTHÉRAPIE ET INSOMNIES

Certaines plantes ont des propriétés visant à faciliter le sommeil. Elles peuvent être utilisées sous formes de gélules ou de tisanes. Prendre une tisane avant de dormir permet également d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil.

• La valériane : diminue la nervosité et l’anxiété et possède des propriétés inductrices du sommeil

• La mélisse : utilisée contre les angoisses, elle a également une action sur le système digestif en soulageant les spasmes et les crampes d’estomac

• La passiflore : plante anxiolytique, tranquillisante et sédative

• La fleur d’oranger : reconnue pour ses vertus contre le stress

• Le tilleul : relaxant et sédatif, il aide à trouver le sommeil rapidement

• L’avoine : utilisée en cas de nervosité et de troubles du sommeil

• Le houblon : sédatif léger, il a en outre une action œstrogénique intéressante sur les bouffées de chaleur nocturnes liées à la ménopause

  
  

Vous pouvez également avoir recours aux propriétés médicinales des plantes en optant pour des huiles essentielles (déconseillées néanmoins pour les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans. Vous pouvez en diffuser dans la chambre, en appliquer quelques gouttes sur votre oreiller ou en mettre 2 gouttes sur chaque poignet juste avant de dormir et bien respirer.

• L’huile essentielle de lavande : calme l’agitation, le stress, l’hyperémotivité et la fatigue due au surmenage.

• L’huile essentielle d’Ylang-ylang équilibre le système nerveux autonome qui gère les fonctions non volontaires dont la production des hormones du sommeil

• L’huile essentielle de camomille romaine a des vertus calmantes et anxiolytiques, mais aussi des propriétés spasmolytiques

VI. HOMÉOPATHIE ET TROUBLES DU SOMMEIL

L’homéopathie sur prescription médicale peut-être un substitut à la prise de somnifères :

• Coffea tosta 15 CH peut être intéressante s’il existe une activité cérébrale intense ou une excitation joyeuse qui empêche l’endormissement. La posologie est de 5 granules au moment du coucher.

• Si par contre il y a une sensation d’anxiété, on préférera Ignatia amara 15 CH avec toujours une posologie de 5 granules au moment du coucher.

• Gelsemium 15 CH peut se prendre en raison d’une peur d’anticipation : veille d’un examen, dimanche soir à l’idée de la reprise du travail le lundi, tous les soirs pour l’envahissante peur de ne pas trouver le sommeil. La posologie : 5 granules avant le coucher et au coucher

  
  

C’est une consultation chez un médecin homéopathe qui permettra la mise en place d’un véritable traitement homéopathique personnalisé en fonction de différents critères : l’heure de survenue du trouble du sommeil, les symptômes physiques qui y sont associés, les préoccupations mentales associées, et les circonstances de déclenchement des insomnies.

SOURCES 

https://www.passeportsante.net/ : régime spécial insomnie et troubles du sommeil

https://institut-sommeil-vigilance.org/

https://reseau-morphee.fr

DEMONCEAUX Antoine, Place de l’homéopathie dans les troubles du sommeil, Hegel, 2019/3, n°3, pp.  213-217

SOLARI Marie-Alexandra, Conseil en aromathérapie et sommeil, Actualités Pharmaceutiques, Volume 58, Issue 588, Supplément, 2019, Pages 17-18.