Conseils pour lutter contre le syndrome de congestion pelvienne

Le Syndrome de congestion pelvienne peut avoir différentes origines et causes, et se manifester différemment d’une personne à l’autre. Par conséquent, ce qui marque pour soulager une patiente sera peut-être moins efficace, voire inefficace chez une autre. Il est donc fondamental d'être à l'écoute de son corps et de se fier à son ressenti. Les conseils proposés ici ont pour but d'aider les personnes atteintes de congestion pelvienne à être actrices de leur santé et de les aider à trouver les solutions qui facilitent le quotidien, en complément de ce qui peut-être fait avec les professionnels de santé.

Activité physique et sportive visant à améliorer le retour veineux

Pour rester en bonne santé, il est conseillé de faire 30 minutes d’exercice modéré cinq jours par semaine. En cas de syndrome de congestion pelvienne, il est intéressant de privilégier les activités physiques qui améliorent la circulation sanguine dans le corps.. Le périnée jouant un rôle central dans le retour veineux de la sphère pelvienne et des jambes, il peut être donc pertinent de pratiquer une activité sportive qui le renforce, ou du moins ne l'abime pas.

Parmi les sports qui permettent de muscler et de protéger le périnée :

• La marche : excellent exercice doux, sans impact sur le périnée et qui renforce le tonus musculaire global

• La natation : dans l'eau, le corps est porté, ce qui réduit les impacts sur le périnée. La natation sollicite également le bas du corps et contribue à renforcer les muscles pelviens.

• Le pilates : basé sur la respiration et le renforcement des muscles profonds, dont ceux du périnée, le Pilates est particulièrement efficace pour maintenir et améliorer la tonicité pelvienne

• Le yoga : Les postures de yoga, combinées à une respiration contrôlée, sont idéales pour travailler la zone pelvienne.

Les sports à éviter ou à pratiquer avec précaution :

• La course à pied : elle génère des impacts répétés au sol qui peuvent affaiblir le périnée, surtout en cas de problème de tonicité ou après un accouchement.

• L'équitation : La posture de cavalier et le maintien d'une bonne assiette, notamment au trot ou au galop, peuvent solliciter de façon excessive les muscles périnéaux

• Les sports de contact : le handball, le football ou encore le rugby. Lors d’un plaquage, d’un tacle ou d'une chute, les muscles du périnée peuvent être blessés, affaiblissant le plancher pelvien. Un sprint ou un changement rapide de direction peuvent également exercer une pression excessive sur ces muscles. 

• Les sports avec impact au sol : le basketball, le volley-ball, l'athlétisme, le trampoline, la gymnastique ou encore la corde à sauter sont des sports où le périné peut-être sursolliciter dans le maintien en place des organes pelviens tout en étant soumis à une pression intra-abdominale excessive.

Au quotidien, si vous n'avez pas pu faire un d'exercice, prenez le temps :

• De faire quelques étirements des muscles à l'arrière des mollets et des cuisses. Quelques exemples en vidéos ici

• Devant la télévision ou un film : de vous massez la plante des pieds avec une balle de tennis en insistant sur la partie la plus creuse (la plus utile pour le retour veineux)

• Sur le lit : de faire quelques mouvements de pédalage allongé sur le dos comme dans l'image ci-dessous ou bien de mettre les jambes à la verticale en appui sur le mur.

Alimentation et inflammation

Il est très difficile de changer ses habitudes alimentaires, néanmoins adopter quelques règles issues de régimes anti-inflammatoires peuvent aider au soulagement des symptômes de congestion pelvienne. En effet, les antioxydants, contenus naturellement dans certains aliments, jouent un rôle de protection des parois veineuses et de la circulation sanguine ainsi que de prévention des varices alors qu'à contrario le stress oxydatif a un impact négatif sur les parois veineuses.

De façon très schématique, une alimentation trop riche, notamment en gras et en sucre, va favoriser l’inflammation tandis que les aliments riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en acides gras essentiels vont aider à calmer l’inflammation.

Les aliments dont il peut-être pertinent de limiter/diminuer la consommation :

• Produits ultra-transformés : produits industriels de type plats cuisinés, sodas, biscuits et bonbons, céréales de petit déjeuner, barres de céréales, etc.

• Acides gras saturés d'origine animale : viande rouge, charcuterie, produits laitiers (lait, crème, beurre, fromages, yaourts)

• Acides gras trans issus de la transformation industrielle : margarines vétégales, fritures, produits contenant des huiles hydrogénées...

• Sel : consommer trop de sel peut provoquer de la rétention d’eau, qui peut à son tour altérer la circulation sanguine.

• Sucres : sucre blanc (mieux vaut des sucres moins raffinés), bonbons, biscuits et gâteaux, sodas et jus de fruits, miels et confitures, chocolat blanc et chocolat au lait.

Si vous ne savez pas comment vous orientez, le nutriscore peut vous aider. Il vaut mieux diminuer la proportion d' aliments classés D et E dans votre assiette. Ces derniers peuvent tout à fait s’inscrire dans une alimentation équilibrée, mais à condition de les consommer en petite quantité et pas trop souvent.

Les aliments dont on peut favoriser la consommation :

• Aliments riches en vitamine C : fruits et légumes crus notamment agrumes, fruits rouges, poivrons, choux, kiwis, acérola.

• Aliments riches en vitamine E : huile de germe de blé, avocat et huile d’avocat, huile de foie de morue, huile de chanvre, amandes, noisettes.

• Poissons riches en Oméga 3 : saumon, hareng, sardine, maquereau, truite.

• Aliments et boissons fermentés (riches en probiotiques, ils favorisent l’équilibre du microbiote intestinal, qui lui-même joue en grand rôle dans la régulation de l’inflammation): kefir, kombucha, choucroute, kimchi, miso.

• Oléagineux : noix, des amandes, des noisettes, des graines de tournesol, des pistaches, des pignons de pin, des graines de courge, etc.

• Aromates et épices (non seulement cela donne du goût mais ce sont des aliments anti-oxydants et anti-inflammatoires) : thym, romarin, menthe, basilic, persil, coriandre, ail des ours, verveine, aneth, ciboulette, estragon et marjolaine, curcuma, cannelle, gingembre, cardamome, cumin, noix de muscade, safran.

Il est d'important d'avoir des assiettes variées et équilibrées avec des produits frais et de saison mais surtout qui donnent envie et font plaisir. Il est primordial de ne pas vivre ses repas comme une contrainte y compris dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire.

Hydratation

Une bonne hydratation est essentielle à la santé en général (le corps humain est essentiellement composé d'eau). En cas de déshydratation, le sang devient plus épais et dense et circule moins bien dans les veines., ce qui ralentit l'élimination des déchets et nuit au bon fonctionnement du rein. Or, les reins sont, avec le foie et les poumons, les organes qui régissent la pression artérielle (système rénine-angiotensine-aldostérone) et une hypertension artérielle affecte la circulation du sang dans tous les vaisseaux sanguins (donc système veineux compris).

Il est donc recommandé de :

• De s'hydrater tout au long de la journée en buvant par petites gorgées régulièrement

• De consommer des aliments riches en eau comme le melon, le concombre, la pastèque, les courgettes, les fraises, etc. (en faisant bien évidemment attention aux produits de saison).

• De réduire sa consommation d’alcool (qui déshydrate l’organisme,)

• De réduire sa consommation de caféine (thé ou café) si celle-ci est importante.

Vous pouvez également consommer des tisanes de plantes ayant une action sur la circulation veineuse :

• L'hamamélis : agit comme un tonique veineux en activant la micro-circulation.

• Le ginkgo biloba : agisse en fluidifiant le sang (ce qui améliore l'irrigation des organes) et en protégeant la paroi des vaisseaux sanguins.

• Le marron d'Inde : favorise le retour veineux en tonifiant les parois veineuses et en réduisant leur perméabilité.

• Le pissenlit : agit comme un diurétique naturel, favorisant l'élimination des toxines et des liquides en excès dans l'organisme, ce qui contribue à soulager les symptômes des troubles veineux.

• La vigne rouge : elle a un effet antioxydant, protecteur et stimulant sur les veines et les petits vaisseaux sanguins.

Vêtements et chaussures pour une meilleure circulation sanguine

Cela peut sembler évident mais il vaut mieux éviter les pantalons et autres vêtements trop serrés, ainsi que les gaines et les ceintures qui vont mettre des contraintes sur le retour veineux. Optez pour des pantalons larges ou des jupes fluides qui permettent une meilleure circulation sanguine. Les vêtements en tissus légers et respirants, comme le coton, le lin ou la soie, sont également recommandés pour éviter l'accumulation de chaleur et d'humidité.

Si les vêtements trop serrés nuisent à la circulation veineuse, il existe des textiles et des accessoires qui sont spécialement fait pour soulager et améliorer le retour veineux :

• Chaussettes, bas ou collants de contention : dispositifs médicaux, ils sont soumis à prescription médicale et peuvent être remboursés. Attention néanmoins, l'Assurance maladie ne rembourse que 8 paires par an au maximum et toutes les paires ne doivent pas être délivrées au même moment,

• Chaussettes, bas ou leggings de compression : développés ces dernières années pour améliorer les performances et la récupération sportive, ils permettent de diversifier la garde-robe des personnes souffrant d'insuffisance veineuse chronique.

• Culotte de contention : développée par la société Hérapreg, cette culotte permet une légère compression du périnée afin de soulager les sensations de pesanteurs vulvaires et pelviennes au quotidien.

Lors de l’achat d’un vêtement de compression, il est important de déterminer le niveau de compression dont vous avez besoin et de vous assurer que le vêtement de compression est adapté à votre condition.

• Faible niveau de compression (15-20 mmHg) : pour la vie quotidienne afin de soulager les gonflements légers et les jambes fatiguées dues à de longues périodes de voyage, assis ou debout. La plupart des chaussettes de compression se situent à ce niveau.

• Un niveau de compression de 20 à 30 mmHg est idéal pour gérer le gonflement des jambes, les varicosités, les varices, le gonflement et les douleurs causés par les voyages, le sport, certaines interventions chirurgicales ou la grossesse.

Les chaussures trop serrées autour des orteils ou du pied peuvent comprimer les vaisseaux sanguins, entravant ainsi le flux sanguin vers le bas. De même, évitez les bottes trop hautes qui compriment le mollet. A l'inverse, des chaussures trop grandes ou trop lâches peuvent entraîner une perte de soutien et une mauvaise posture, ce qui peut également nuire à la circulation sanguine.

Il faut éviter Les chaussures à talons hauts qui exercent une pression excessive sur l'avant-pied, entravant ainsi la circulation. De même, les chaussures étroites, comme les escarpins pointus, peuvent également comprimer les l'avant-pied et les orteils et ainsi limiter la circulation sanguine. Il est également préférable d'éviter les chaussures avec des semelles rigides et peu flexibles, car elles peuvent nuire au retour veineux. Les chaussures trop plates sont également à proscrire. La paire idéale ? Des chaussures avec un petit talon de 2 à 3,5 centimètres.

Il existe par ailleurs des chaussures et de semelles développées pour favoriser la circulation sanguine et le retour veineux.

BIBLIOGRAPHIE :

Bourcier Alain, "le dysfonctionnement pelvi-périnéal chez les jeunes femmes", Genesis, n°184, mai 2015.

Lepers R. "Les bénéfices des vêtements de compression dans une pratique

sportive", La médecine du sport, n°119, 2016, pp. 27-32.

Onillon Claire, Soulager naturellement le syndrome de congestion pelvienne, auto-édition, 2024, 143 pages.

Sénéchal Q, Levaillant JM, Echegut P, Leveque C, Hurteloup E, Syndrome de congestion pelvienne, Sauramps médical, 2025